Grounding: volver al presente para regular las emociones

En situaciones de ansiedad, recuerdos intrusivos o desregulación emocional, muchas personas sienten que "pierden el control" o que se desconectan de lo que ocurre a su alrededor. La mente se satura de pensamientos o imágenes, y el cuerpo reacciona con tensión, aceleración cardíaca o incluso sensación de irrealidad. Ante estas experiencias, la técnica de grounding (también conocida como "enraizamiento" o "anclaje") se ha convertido en una estrategia psicológica útil para recuperar el contacto con el presente y generar calma.

¿Qué es el grounding?

El grounding se refiere a un conjunto de técnicas de regulación emocional y autorregulación que ayudan a la persona a reconectar con el aquí y el ahora. Su propósito es interrumpir estados de disociación, flashbacks traumáticos o picos de ansiedad, orientando la atención hacia estímulos sensoriales inmediatos (Najavits, 2002).

El término proviene del inglés ground, que significa "suelo" o "tierra", y hace referencia a la idea de "anclarse" en el presente. A diferencia de la evitación, el grounding no busca reprimir emociones, sino crear una pausa que permita procesarlas con mayor seguridad.

¿En qué contextos se utiliza?

Las técnicas de grounding son empleadas en distintos contextos clínicos, especialmente en el abordaje de:

• Trastorno por Estrés Postraumático (TEPT): ayudan a reducir la intensidad de los flashbacks o recuerdos intrusivos.

• Ansiedad y ataques de pánico: facilitan el retorno a un estado de calma cuando la persona siente que "pierde el control" (Williams et al., 2015).

• Disociación: contribuyen a que la persona recupere conciencia del entorno físico y corporal.

• Manejo del estrés: se aplican como parte de estrategias de autocuidado y regulación emocional cotidiana.

Tipos de grounding

Existen distintas formas de aplicar el grounding. Najavits (2002) distingue tres categorías principales:

1. Grounding físico: implica movimientos o acciones corporales que reconectan con la realidad tangible, como tocar una superficie fría, apretar una pelota antiestrés o caminar conscientemente.

2. Grounding mental: se centra en ejercicios cognitivos para enfocar la atención, como enumerar objetos de un color específico, contar hacia atrás desde 100 o recitar una canción conocida.

3. Grounding emocional: busca evocar estados afectivos seguros, por ejemplo, recordar un lugar tranquilo, visualizar una persona de apoyo o repetir frases de autoafirmación.

Ejemplo práctico: la técnica 5-4-3-2-1

Una de las variantes más difundidas del grounding es la técnica sensorial 5-4-3-2-1, que consiste en identificar:

• 5 cosas que se pueden ver,

• 4 cosas que se pueden tocar,

• 3 cosas que se pueden oír,

• 2 cosas que se pueden oler,

• 1 cosa que se puede saborear.

Este ejercicio permite a la persona redirigir la atención desde la ansiedad hacia las sensaciones corporales, recuperando la percepción de control sobre el momento presente.

Beneficios del grounding

Los estudios y la experiencia clínica destacan varios beneficios de estas técnicas:

• Reducción rápida de la intensidad de la ansiedad.

• Disminución de la frecuencia e impacto de flashbacks en personas con TEPT.

• Mayor sensación de control y seguridad.

• Facilita la continuidad de procesos terapéuticos al ofrecer recursos prácticos para el día a día (Schiraldi, 2016).

Es importante aclarar que el grounding no sustituye la psicoterapia, pero sí constituye un recurso complementario para el manejo de síntomas.

Limitaciones a considerar

Aunque es una herramienta útil, no todas las personas responden igual. Algunas pueden necesitar ensayar distintas variantes hasta encontrar la que mejor se ajuste a sus necesidades. Además, en casos de trauma complejo, puede ser necesario acompañar el grounding con intervenciones más profundas que aborden el origen del malestar (Cloitre et al., 2011).

Conclusión

El grounding es una técnica accesible y efectiva para recuperar el contacto con el presente en momentos de ansiedad, disociación o recuerdos dolorosos. Su sencillez permite aplicarla en la vida cotidiana y utilizarla como recurso de autorregulación. Prepararse y ensayar estas estrategias con anticipación, ya sea de forma autónoma o en el marco de un proceso terapéutico, facilita que estén disponibles cuando más se necesiten. Como toda técnica psicológica, resulta más efectiva cuando se adapta a la singularidad de cada persona y se integra en un plan de cuidado más amplio.

Referencias

Cloitre, M., Cohen, L. R., & Koenen, K. C. (2011). Treating survivors of childhood abuse: Psychotherapy for the interrupted life. Guilford Press.

Najavits, L. M. (2002). Seeking safety: A treatment manual for PTSD and substance abuse. Guilford Press.

Schiraldi, G. R. (2016). The post-traumatic stress disorder sourcebook: A guide to healing, recovery, and growth. McGraw-Hill Education.

Williams, M., Penman, D., & Kabat-Zinn, J. (2015). Mindfulness: Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético. Kairós.